肌肉酸痛怎么办肌肉酸痛的原因有哪些

肌肉酸痛怎么办肌肉酸痛的原因有哪些
2021-07-21 07:38:51

一、如何避免运动后肌肉酸痛

  运动后放松

  运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

  锻炼安排要合理

  经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  局部温热和涂擦药物

  锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  运动后按摩

  按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

  下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

  如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

  做好锻炼时的准备活动和整理活动

  准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

二、吃什么可助缓解肌肉酸痛

  1.鲑鱼

  鲑鱼中所含的蛋白质能够修复运动后身体肌肉出现的红肿,酸胀现象。

  2.鸡蛋

  一颗鸡蛋含有氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这些都有助于肌肉恢复。但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

  3.大豆

  大豆富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

  4.生姜

  生姜是一种非常有效的抗炎药,它富含的微量元素非常丰富。研究表明,它能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右。

  5.深色绿叶蔬菜

  深色绿叶蔬菜中有丰富的维生素E, 这种维生素能够有效保护身体中的抗炎症分子,从而减缓运动后肌肉酸痛。此外这类蔬菜还含有其它种类维生素和丰富的矿物质,是让身体保持健康的最佳食品之一。

三、如何缓解爬山后肌肉酸痛

  1、泡盐水薄荷水

  把水加热至40度左右,可用温度计量一量,过热过凉都很难达到预期的效果。把加热后的水倒入盆中(不要放太满),用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水,把脚放入盆中浸泡,浸泡过程中因有热水备用维持水温,浸泡时间控制在半个小时左右。

  2、局部热敷

  用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。

  3、伸展运动

  休息时对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  大腿伸展(大腿前侧),伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。

  小腿伸展(小腿后侧),左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

  胫骨伸展(小腿前侧),身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。

  腿筋伸展(大腿后侧),左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

  4、多多休息

  休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

  5、按摩放松

  对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

  6、用药食疗

  可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。可配合使用外敷止痛药,如扶他林乳胶剂。直接涂抹于疼痛处,按摩至患处感到微热,使药物成分充分被吸收,直达患处,快速缓解疼痛。

  此外,口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用,有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累,缓解运动肌肉酸痛,降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

四、运动之前这样做能有效防止肌肉酸痛

  1、放松腿部

  坐在地上或床上、两腿伸直、双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持一定力度。之后就改变方向,压力点集中于酸痛点,并且按压1分钟。

  2、放松前臂

  还有个能预防运动后肌肉酸痛的方法就是:左手握拳、肘部弯曲、掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒后左右手交换,并且重复相同动作。

  3、放松背部肌肉

  背部肌肉的放松方法:坐在椅子上,膝盖弯曲;双脚平放在地板上,身体向前弯曲。双臂弯曲至身后,掌心朝外、握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动,动作可持续1分钟以上。

  4、放松脚部

  预防脚部运动后肌肉酸痛需要坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中的脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后再换右脚重复相同动作。

原标题:肌肉酸痛怎么办肌肉酸痛的原因有哪些

“如果发现本网站发布的资讯影响到您的版权,可以联系本站!同时欢迎来本站投稿!