最近防住了病毒,却“感染”了失眠怎么办?

最近防住了病毒,却“感染”了失眠怎么办?
2020-02-19 12:38:50

图片


23:00: “睡了睡了!最后刷下朋友圈,新增病例数多少来着…”

0:00:“这个求助必须转发!那条说得那么可怕是真的吗?”

1:00:“医生说要勤通风,我得把家里窗户开下!”

1:30:“咳咳…天哪我怎么咳嗽了?别是被传染了吧…”



如果感觉“中枪无数”,你可能已被“传染”疫情下的偶发性失眠。



但别着急,今天,诺比睡务局请到了上海市精神卫生中心的刘强教授,为网友答疑解惑,找回安心!



图片


Q1:从前工作“压力山大”,我都没失眠。为啥这两周家里蹲,刷刷朋友圈却失眠了?


刘强教授:其实你已经说出了答案:1. 刷朋友圈;2. 家里蹲,分别代表了:


疫情带来的应激反应

“这两周”不是普通的两周。疫情当前,很多人实时关注社交媒体、看新闻、追统计数字。过度的关注容易带来焦虑,甚至出现不适的身体症状,如疲倦、失眠、心神不宁等[1],这其实是你的身体在“警戒”。 


假期带来的生物节律紊乱

早晨越起越晚、晚上越熬越精神——即使没有疫情,很多人的“假期模式”本身就会使生物钟紊乱,导致褪黑素等分泌失调,出现失眠[2]。一两天尚可自我调节,若连续失眠超过两周,需引起重视。这可能是病,得治。



Q2:在家开工能多赖会儿床,“一秒”即可上班。睡不着就睡不着呗?


刘强教授:很多朋友怀着这样的侥幸心理,任由生物钟“自由驰骋”。但,失眠的危害也许比你想象的大。


免疫力降低

睡眠对人体的修复和生长有重要影响[3],持续性失眠可能造成内分泌紊乱与新陈代谢失衡,免疫力下降。疫情当前,自身免疫力即是与病毒对抗的“硬实力”。


或可引起精神障碍及生理疾病

持续的失眠会导致反应慢,注意力不集中,同时,也会增加患抑郁、焦虑等风险。

失眠还会增加患高血压、心脏病、糖尿病以及肥胖等风险。


小贴士:

失眠的主要症状表现

 入睡困难:入睡时间超过30分钟

 睡眠维持障碍:整夜觉醒次数≥2次

 早醒

 睡眠质量下降

 总睡眠时间减少:通常<6.5小时

 同时伴有日间功能障碍:主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等



Q3:有娃要保护,对疫情特别关注。还要面对工作,感觉已被失眠“盯上”,怎么办?


刘强教授:

减少因信息过载带来的心理负担

首先要坚定信心,必要时也应“放过自己”,适当远离负面信息。可利用难得的闲暇,做一些有意义而平时没空做的事,比如和孩子一起做个蛋糕,享受亲子时光。


 “夺回”正常生活节奏

上海医疗救治专家组组长张文宏教授曾说“你在家里不是隔离,是战斗!“。而即使不能出门,也能规律作息。例如:按照平时工作的时间点起床、把睡衣换成日常的外穿衣物,提升仪式感,并适度运动。


失眠不丢脸,请及时寻求专业帮助

-  现阶段:如果你的失眠源于对疫情的焦虑,可拨打各地12320卫生热线、全国心理救援热线。

-  长远考虑:若情况长时间未好转,在疫情平稳后,建议前往相关医院接受专业帮助。


小贴士:

《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出,短期失眠患者应该积极寻找并消除可能的诱发因素,同时积极处置失眠症状。短期失眠患者在无法完成认知行为治疗时应早期应用药物治疗[4]。


但调研显示,有失眠经历的人群中,仍有超过57%表示坚决不吃药[5]。除了对失眠危害认知不足,担心安眠药的副作用也是常见原因。


而临床常用的非苯二氮䓬类药物,相较于传统的苯二氮䓬类药物,在依赖性和成瘾性上有了很大改善。



Q4:我已复工,但连续一周失眠头痛到凌晨,早上又要早起,有什么好的建议吗?另外,听说在办公室也要一直戴 N95?口罩是否有8小时有效时限?


刘强教授:你的主要问题是入睡困难。入睡晚,褪黑素刚刚分泌就要被叫醒,便会出现头痛不适。


建议先坚持调整生物钟,固定时间起床,睡前半小时不看手机,减少预期性焦虑。短期失眠也可借助安眠药,调整起来更为方便。待睡眠时间充足、生物钟回归正常后停药。


关于回到工作场所后的防疫注意事项,我也有几点提示:

1. 上班尽量减少乘坐公共交通工具,如必须乘坐,须全程佩戴口罩,避免触摸车上物品。


2.进入办公楼后,依然还是要勤洗手,注意通风。普通的办公环境,我个人认为没必要一直佩戴N95,一般的医用外科口罩即可;另外,不是容易接触到患者的环境,一只口罩佩戴一天没有问题。


你的失眠,或是源于对疫情“关心则乱”。你的焦虑,或是因为对这片土地“爱得深沉”。


疫情期间,无数医护人员奋战在一线,保卫患者生命;亦有如赛诺菲这样负责任的企业,与医护人员并肩作战,共同守护每个人的健康。当我们众志成城,必能早日战胜疫情!


诺比睡务局愿和你一起“治”服失眠,“思”无忌惮!


参考资料:

[1] 因各种疫情信息而无助、腹泻甚至失眠?你需要了解这些 

https://www.guokr.com/article/456002/

[2] 认识失眠 减少失眠 

http://paper.ce.cn/jjrb/html/2018-07/09/content_367165.htm

[3] 睡得越深,质量越高?关于深度睡眠的 3 个真相:

https://mp.weixin.qq.com/s/TAhLEirvj3aUlBOQ1L30aQ

[4] 中国成人失眠诊断与治疗指南

中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.

[5] 中国网民失眠地图:上海失眠比率最高,57%失眠者拒绝吃药

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1640591


“如果发现本网站发布的资讯影响到您的版权,可以联系本站!同时欢迎来本站投稿!