【科普营养】米饭面条馒头哪个热量高

【科普营养】米饭面条馒头哪个热量高
2019-09-08 作者:中国临床营养网

原标题:【科普养分】米饭、面条、馒头,哪个热量高?

米饭、面条、馒头,哪个热量高?

作者:星酱

文章来历:FunFood乐享日子

已授权《我国临床养分网》转载。

作为学养分的,常常会被身边的亲朋好友问到一些十分接地气的问题,比方:用花生油仍是用大豆油,吃紫薯仍是吃红薯...今日咱们就先来一场主食界的华山论剑:米饭、面条、馒头,哪个热量高?

(不想看高能剖析?那你就直接拉到文末看小结嘛。)

VS

许多人在核算饮食热量的时分,关于食物在烹饪前后的改变都很苍茫。比较于炒菜时的油盐酱醋,主食的烹饪带来的热量改变要简略许多,首要影响便是在蒸煮过程中,许多水的进入添加了主食的体积和分量。

150g生大米通过蒸煮(加水300g),会变到大约360多克。所以,挑选一致的度量衡是首要条件。为了考虑馒头(做法用料)杂乱的状况,咱们在比照米饭、面条和馒头热量的时分,优先挑选了烹饪后的数据作为咱们该篇比照热量的 根底。

同份量的热量PK

热量排序,由高到低

蒸煮前

稻米(大米)

小麦粉(规范粉)

面条(富强粉,切面)

面条(规范粉,切面)

蒸煮后

馒头(蒸,规范粉)

馒头(蒸,富强粉)

米饭(蒸,粳米)

米饭(蒸,籼米)

面条(煮,富强粉)

可见,在蒸煮过程中,米饭吸收了最多的水分,馒头吸收的水分最少。咱们假定从米饭做成米粥,那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了。所以,关于主食,咱们无需“谈之色变”, 或许它的热量并没有你幻想的那么夸大。

以上数据来自《我国食物成分表》(2015版)。咱们截取了其间部分主食的数据给你参阅,粉色掩盖为烹饪后的数据。(阐明:以下表格中已包含一切相关的烹饪后的食物数据,而质料因为产地、等级和规范的不同,只挑选了最常见和常用到的品种,如需更多细节,请自行查阅总表。)

补白阐明:

  1. 大米以形状“胖瘦”而分为两种。粳米(胖):短而宽,常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等;籼米(瘦):外形细长修长,常见的有泰国香米、丝苗米、我国香米、猫牙米等;在《我国食物成分表》中,因为原材料产地和等级规范的不同,有较多的数据;
  2. 面粉的分类许多,依据蛋白质含量可分为高筋面粉、低筋面粉,中筋面粉。富强粉是指一种比较精密、面筋含量高、杂质少、较白类似于精粉的高筋面粉。面条(富强粉,切面)比面条(规范面,切面)热量略高,大约为280大卡。

饱腹感

许多人肯定会利诱,已然数值如此明晰,为什么仍是有许多人在评论究竟哪个主食热量低呢?其实,许多人纠结于此,是因为这些数值并不能解说他们在实践日子中,因为吃米饭或许吃面食而发胖的故事。咱们所说的热量比较,是在相同质量的状况下进行的比较,而真实面对的问题是:许多人觉得一顿饭只吃一小碗米饭就能够吃饱,而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得吃面条和馒头比较抗饿,吃米饭饿得快。

在这里,咱们不得不提及一个概念,那便是饱腹感。咱们常说的饱腹感有2种:

  • 一种是进食后的满意感(Satiation),这种感觉能够协助咱们中止进食;
  • 第二种是饱足感(Satiety),两次进食的距离中不会感到饥饿,这种感觉能够让咱们在第二顿进餐中操控咱们的进食量。

现有的大多数研讨都已标明:体积大的食物比较简单让人饱。在含有相同热量的状况下,食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高,饱腹感就会增强;脂肪含量越高,饱腹感就越低。总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,一起它们的养分价值百科也最高。

这层面来说:

  1. 蛋白质含量:馒头>面条≥≈米饭;
  2. 膳食纤维含量:馒头>米饭>面条
  3. 原材料的不同影响着食物成分组成,比方(富强粉)馒头在蛋白质和膳食纤维上就比用(规范粉)馒头含量低,或许导致更简单吃多,终究在热量上摄入超越规范粉馒头

米饭和面条比较,蛋白质的含量略低,可是膳食纤维的含量要高出许多,而馒头的蛋白质和膳食纤维含量都比较照较高,这或许便是一些人以为吃馒头更简单饱的原因之一。此外,在食用米饭和馒头的一起,往往会调配其他的蔬菜和肉,所以相对来说每顿食用的量会比吃面条要少。在此主张:爱吃面食的小伙伴,能够在吃面食的一起吃一些其他的菜肴,削减面条单一食物的摄入量,然后防止吃太多,而添加热量的摄入

当然,除了传统研讨中关于食物自身的成分代谢与饱腹感的相关外,现在也有一些研讨开端重视心理因素关于饱腹感的影响。因为人类关于饱腹感的发生是大脑的反应机制,关于食物饱腹感的预先评价在胃口操控中起了十分要害的效果,食用后的实践感觉和对食物的预期感觉不一致,会对食物的饱腹感有很大的影响。个人以为,这或许就能解说为什么南方人(米饭为主)和北方人(面食为主)关于米饭和面食在饱腹感觉上有很大的不同和偏好。

升糖指数

血糖生成指数(GI,Glycemic index),是指某种食物升高血糖效应与规范化食物(通常是葡萄糖)升高血糖效应的比,是用来衡量食物中碳水化合物关于血糖浓度的影响。

GI数值高,意味着食用后,葡萄糖开释的快,血糖会较为快速的呈现一个高峰值,然后敏捷下降,也便是饿得快GI数值低,意味着食用后,葡萄糖开释缓慢,引起血糖的动摇小,时刻较长,也便是饿的慢

GI数值

馒头(88.1)

米饭(83.2)

面条(81.6)

从数据看,它们升糖指数相差不大。除此之外咱们发现,越是精加工的食物,GI数值也越高,越是天然的粗粮食物,GI相对都会变得比较低。所以,假如要吃馒头、米饭和面条,无妨挑选一些粗粮加工制成的。

一个小结

  • 馒头的热量是同质量米饭和面条的两倍,可是馒头的饱腹感比较强。所以,在挑选下菜“饭”的时分, 能够优先挑选米饭和面条,或许馒头质量减一半
  • 下图是100克米饭、150克面条、100克馒头的什物比照图,你看看哪个能够满意你的食量。

(图片来自网络)

(完)

截止到 2019 年 9 月 8 号上午 8:00 时,本渠道重视人数为:228119 名。

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