原标题：维生素C吃多了会得肾结石？这次真的没骗你
凡事都要有个度！
谈起维生素C，咱们应该都不生疏。不管是媒体朋友，仍是身边的亲戚朋友，都大力提倡咱们要多吃维生素C。
的确，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参加人体许多重要的场合，包含下降血压，对立炎症和发生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。
可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C或许会出问题嗷。
小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），现已吃了快半年。她还处处宣扬其他人购买，乃至还做起了国外维生素类保健品的署理。
但朋友这半年来，常常呈现细微腹痛，去医院查看了腹部B超，查了好几次血便是找不到原因。最终朋友在医师的主张下停用了维生素C咀嚼片，慢慢地腹痛症状也逐渐改进。
俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也相同，再好的东西吃多了也会出问题。
01
服用过多维生素C带来的副作用
食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，可是，假如常常弥补维生素保健品或药品，那就另当别论了。
维生素摄入多少会过量呢？咱们看看下面这个表格：
表1 不同年纪维生素C耐受上限摄入量（UL）[1]
年纪 | 男 | 女 | 怀孕 | 哺乳期 |
1 - 3岁 | 400毫克 | 400毫克 | ||
4-8岁 | 650毫克 | 650毫克 | ||
9-13岁 | 1,200毫克 | 1,200毫克 | ||
14-18岁 | 1,800毫克 | 1,800毫克 | 1,800毫克 | 1,800毫克 |
19岁以上 | 2,000毫克 | 2,000毫克 | 2,000毫克 | 2,000毫克 |
配方奶和食物应该是婴儿维生素C的仅有来历。
假如维生素服用过量，或许会对身体形成必定影响，最常见的便是消化系统紊乱[2]，由于吸收不了的维生素C会影响胃肠道。
维生素C过多常见的细微副作用包含：
- 腹泻
- 厌恶
- 胃痉挛
- 腹胀
- 一般腹部不适
假如长时间摄入过量维生素C，或许会导致更严峻的问题。包含：
▎肾结石
肾脏世界杂志[3]的一项事例研讨报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，继续4个月后呈现了肾结石。有医师以为，弥补过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。
结石会让你疼得生不如死
▎养分不均衡
维生素C摄入过量的另一个问题是它会危害身体吸收其他养分素的才干。例如，维生素C或许会下降体内维生素B和铜的吸收。
维生素还能够增强体内铁的吸收，但这或许会导致体内铁的含量也增高。
▎下降烟酸辛伐他汀的有效性
有依据标明，服用维生素C弥补剂，或许会下降烟酸辛伐他汀添加高密度脂蛋白（HDL）的才干。高密度脂蛋白被以为是“好”胆固醇，由于它能够削减血液中有害胆固醇的含量。
▎引起骨刺
美国关节炎基金会的一项研讨发现[4]，体内维生素C水平十分高时，会添加患者呈现痛苦性骨刺的或许性。
不过该研讨还标明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的危险较高，所以维生素C的弥补不要太多也不能太少。
02
每天服用多少维生素比较适宜？
维生素C最好的来历是食物，除非医师以为你有必要额定弥补维生素C药片。
美国食物与养分委员会（FNB）主张咱们每天摄入的维生素C为：
表2 维生素C的引荐膳食养分供给量（RDAs）[1]
年纪 | 男 | 女 | 怀孕 | 哺乳期 |
0-6个月 | 40毫克* | 40毫克* | ||
7-12个月 | 50毫克* | 50毫克* | ||
1 - 3岁 | 15毫克 | 15毫克 | ||
4-8岁 | 25毫克 | 25毫克 | ||
9-13岁 | 45毫克 | 45毫克 | ||
14-18岁 | 75毫克 | 65毫克 | 80毫克 | 115毫克 |
19年以上 | 90毫克 | 75毫克 | 85毫克 | 120毫克 |
吸烟者 | 吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C |
*满足的摄入量（AI）
03
怎么经过食物弥补维生素C？
生果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺少维生素 C。
咱们也能够参照美国农业部（USDA）的国家养分数据库供给的数据，来挑选富含维生素C高的食物。
表3 维生素C选定食物来历[5]
食物（125ml杯子量） | 每份毫克（mg） |
红辣椒，甜，生 | 95 |
橙汁 | 85 |
青椒，甜，生 | 60 |
西兰花，煮熟 | 51 |
草莓，新鲜，切片 | 49 |
豆芽，煮熟 | 48 |
西兰花，质料 | 39 |
西红柿汁 | 33 |
哈密瓜 | 29 |
白菜，煮熟 | 28 |
花菜，质料 | 26 |
菠菜，煮熟 | 9 |
青豆，冷冻，煮熟 | 8 |
表4 维生素C选定食物来历[5]
食物 | 每份毫克（mg） |
1个中等橙子 | 70 |
一个中等奇异果 | 64 |
半个中等葡萄柚 | 39 |
一个中等马铃薯 | 17 |
一个中等西红柿 | 17 |
由于维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会损坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热能够削减烹饪丢失。
最终小编还提示3点，怎么更健康、更科学、更合理地饮食：
- 合理饮食
饮食调配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食准则不动摇，烹饪办法是要害。
- 要摄入满足的蛋白质
能够食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，由于这三种都归于高蛋白、低脂肪肉类，很合适“三高”人群食用。
一起也能够摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才干进步蛋白质的吸收率。
每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，由于蛋奶能够用来弥补蛋白质、微量元素等，不必忧虑胆固醇升高。
- 蔬菜要吃够、生果要适量。
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，并且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。引荐的生果有橙子、火龙果、猕猴桃、蜜柚等，每天只能吃1-2个。
[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[2]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559
[4]https://，《千里千寻》动漫电影
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